¿Quieres introducir frutas y verduras en tu menú diario? ¿Buscas recetas de ensaladas saludables y frescas? ¿Quieres renovar tu recetario con platos rápidos, sanos y sencillos? ¡Felicidades, diste con el contenido que buscabas!
Las ensaladas son la mejor forma de consumir la cantidad diaria recomendada de frutas, hortalizas y verduras para que nuestro organismo reciba la fibra, vitaminas, minerales y nutrientes que necesita para funcionar correctamente.
Y es que si somos estratégicos y creativos al escoger los ingredientes para preparar nuestras ensaladas, podremos obtener muchos beneficios para la salud al consumirlas a diario.
¡Acompáñanos! Conoce cuáles son los beneficios de comer ensaladas saludables y aprende 11 sencillas recetas con productos de temporada, para enriquecer tu menú diario.
¡No te olvides de tomar nota!
1. Ensalada fría de pasta
Esta ensalada saludable admite mil y un ingredientes, así que puedes, a partir de esta receta, agregar, sustituir y combinar todos los alimentos que desees.
Ingredientes:
- 4 tazas de pasta corta, cocida según las instrucciones del empaque.
- 200 g de champiñones cortados en láminas.
- 100 g de tomates cherry, secos en aceite.
- 50 g de aceitunas negras sin hueso y rebanadas.
- 100 g de queso mozzarella cortado en cubos.
- 100 g de queso de panela cortado en cubos.
- Nueces cortadas.
- Albahaca fresca.
- Sal, pimienta y aceite de oliva.
2. Ensalada de pollo, aguacate y manzana
Esta ensalada saludable es una comida completa que puedes disfrutar como almuerzo o cena.
Ingredientes para 4 personas
- 1 pechuga de pollo grande.
- 2 manzanas.
- El jugo de 1 limón.
- Perejil.
- 250 ml de aceite de oliva.
- 2 aguacates.
- 75 ml de vinagre de manzana.
- Sal.
- Pimienta molida.
3. Ensalada césar vegana
Es una de las ensaladas saludables, más sabrosas y sencillas de preparar.
Ingredientes para 4 raciones:
- 1 lechuga romana grande.
- 275 g de tofu firme cocido.
- 3 cucharadas de salsa soja.
- 1 taza de salsa césar vegana.
- Comino, tomillo, pimentón dulce y ajo en polvo al gusto.
- 100 g de croutons de garbanzo.
- ¼ de taza de queso parmesano vegano.
- Pimienta al gusto.
4. Ensalada de atún y aguacate
Es ligera y genial para una cena. Puedes agregar y combinar los ingredientes que desees como: aceitunas, queso o pimentón, entre otros.
Ingredientes para 4 personas:
- 1 lechuga romana.
- 2 latas de atún al agua.
- El jugo de un limón.
- 2 tomates.
- 2 aguacates.
- Sal y pimienta al gusto.
- Aceite de oliva.
5. Ensalada de tomate, mozzarella y albahaca
Para preparar esta sabrosa ensalada saludable solo necesitas 5 minutos.
Ingredientes:
- 3 tomates grandes que no estén ni muy verdes ni muy maduros.
- Nueces (opcional)
- 100 g de queso mozzarella.
- Aceitunas negras (opcional)
- Albahaca.
Para el aderezo:
- 2 cucharadas de salsa de soja.
- ½ cucharada de miel de abeja.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharada de vinagre de Módena.
- Sal y pimienta al gusto.
6. Ensalada de queso de cabra con frambuesas
Es ligera, refrescante, deliciosa e ideal para los meses de verano. ¡Lo mejor! Solo te tomará 10 minutos prepararla.
Ingredientes para 4 porciones:
- 1 bolsa de hojas de lechuga variada.
- 50 g de nueces peladas.
- 100 g de queso de cabra.
- 80 g de frambuesas.
- 3 cucharadas de vinagre de vino tino.
- 1 chorrito de miel.
- 6 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal.
- Pimienta negra.
- ½ manzana verde.
7. Ensalada de quínoa con camarón
Esta riquísima ensalada saludable puedes disfrutarla sola como una cena ligera o como guarnición, combinándola con un plato principal de proteínas.
Ingredientes para 2 personas:
- ½ taza de agua.
- 250 g de camarones pelados y limpios.
- 1 taza de quínoa cocida.
- 1 diente de ajo picado.
- ½ cebolla morada picada finamente.
- ¼ de cucharadita de pimienta.
- 2 tomates cortados en cuadritos.
- 1 cucharadita de sal.
- 4 cucharadas de perejil picado finamente.
- El jugo de tres limones.
8. Ensalada con trigo, burgol y guisantes
Es una ensalada saludable, fácil de preparar, fresca, sabrosa y muy primaveral que podrás prepara en tan solo 25 minutos.
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de sirope de agave.
- 1 taza de burgol cocido.
- Queso feta al gusto.
- 1 puñado de nueces cortadas.
- 2 cucharadas de vinagre de manzana.
- ½ cebolla morada cortada finamente.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 puñados de hojas de espinaca baby.
- ½ taza de guisantes cocidos.
- ½ taza de lentejas cocidas.
- ½ taza de hojas de albahaca frescas y picadas finamente.
- 1 tomate.
- Sal y pimienta al gusto.
9. Ensalada de brócoli, manzana y nueces
Es una ensalada saludable de verduras crujientes y deliciosas que puedes aderezar con una estupenda vinagreta de yogur, para convertirla en un plato completo y repleto de sabor.
Ingredientes para 4 personas:
- 1 ramo de brócoli fresco por piezas.
- 1 zanahoria pequeña.
- 1 manzana roja.
- ½ cebolla morada (opcional).
- 1 puñado de nueces peladas y troceadas.
- 1 puñado de pasas sin semilla.
Para la vinagreta:
- 1 yogurt natural.
- La misma medida del vaso de yogur de mayonesa casera.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- Sal y pimienta negra al gusto
10. Tabule de quínoa
Es una receta ideal para los que tienen que comer fuera de casa porque puedes cocinarla por adelantado y solo te tomará 20 minutos prepararla.
Ingredientes:
- ½ taza de cebolla de verdeo picada finamente.
- 240 g de tomate.
- 1 taza de quínoa cocida.
- 1 taza de menta fresca.
- ½ taza de perejil.
- El zumo de un limón.
- Aceite de oliva al gusto.
- Sal y pimienta negra al gusto.
11. Ensalada mediterránea de berenjenas asadas
Es muy fácil y rápida de preparar. Solo necesitas unos pocos ingredientes y es realmente riquísima.
Ingredientes para 1 porción:
- ¼ de taza de queso feta.
- 1 berenjena pequeña asada y cortada en rebanadas.
- 1 puñado de rúcula.
- Unas cuantas aceitunas negras.
- 2 o 3 tomates secos.
- Vinagre de manzana o balsámico.
- Sal y pimienta negra al gusto.
- Aceite de oliva.
5 beneficios de comer ensalada
Las ensaladas saludables son una rica fuente de vitaminas, nutrientes y minerales que además de mejorar las funciones del organismo, nos ayudan a hidratarnos y perder esos kilos de más que pueden poner en riesgo nuestra salud.
A continuación, te contamos por qué es tan importante incluirlas en el menú diario:
- Ayuda a consumir más frutas y verduras, alimentos que son fuente de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, nos ayudan a prevenir enfermedades y fortalecen el sistema inmunológico.
- Incrementa la ingesta de fibra que contribuye a mejorar la digestión, perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y disminuir el colesterol.
- Ayuda a bajar de peso y la talla porque todos sus ingredientes son bajos en grasas y calorías.
- Su alto contenido de agua y potasio las convierte en excelentes diuréticos y depurativos. Además, nos ayudan a mantenernos hidratados.
- Aportan Omega 3 y 6 que nos protege de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
¡Llegamos al final!
Con estas sencillas recetas de ensaladas saludables podrás elaborar un menú balanceado y ligero para toda la familia e incluir en tu dieta diaria la cantidad de vegetales, frutas y verduras requeridas.
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