Comida saludable: todo lo que necesitas saber para tener una buena alimentación

Hay quienes asocian comida saludable con una alimentación monótona y difícil de mantener.

En realidad, cuando se conocen las reglas básicas de la buena alimentación, comer sano se convierte en una experiencia placentera, simple de seguir y hasta divertida.

Si quieres conocer todo lo que necesitas saber para tener una buena alimentación, con más posibilidades de alegrar tu paladar y mejorar tu calidad de vida y la de tu familia, ¡sigue leyendo!

Hoy te contaremos varias estrategias para disfrutar de comidas más saludables.

Aprende a organizar una comida saludable ¡y en casa!

Llevar un mejor estilo de vida y comprometerse con una alimentación más equilibrada y consciente no tiene que ver con dietas restrictivas.

El placer de comer delicioso y sano es algo que puedes lograr todos los días. Para ello, necesitas creatividad, voluntad y cierta planificación en tu cocina.

Esto es algo que lograrás si sigues estos 7 pasos:

1. Aprende a elegir los mejores alimentos al ir al supermercado o abasto. Comienza incluyendo más frutas y verduras frescas y de temporada en tu lista de compras.
2. Conoce los alimentos que se producen en tu región o más cerca de ti ¡Son más frescos! Además, puedes ahorrar dinero si compras a productores locales.
3. Utiliza métodos de cocción más sanos.
4. Usa implementos de cocina adecuados, libres de componentes dañinos y que te permitan cocinar sano.
5. Busca recetas simples al comienzo. Enfócate, por ejemplo, en los secretos para preparar ensaladas o en menús saludables para el desayuno.
6. Organiza tus comidas por semana y haz listas para tus compras ¡Atrévete a experimentar recetas nuevas y sustanciosas en casa!
7. Incorpora estos buenos hábitos diarios: hidrátate bien; elige agua, infusión o jugo verde y ejercitarte con frecuencia.

¿Cómo elegir los mejores alimentos?

Hay muchos alimentos saludables y deliciosos que puedes incorporar en tus desayunos, almuerzos, cenas y meriendas.

Fíjate en esta lista de alimentos supersaludables que puedes incluir fácilmente:

Frutas y bayas

En tu próxima compra incluye al menos 5 tipos de frutas. Entre ellas, manzanas, plátanos, aguacates, naranjas, fresas, piña, arándanos, mangos, papaya, limones, melones o duraznos.

De acuerdo con Healthline, las frutas y bayas son ricas en vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales como potasio y magnesio. De paso, ayudan a saciar el apetito. ¡Sus efectos beneficiosos los verás hasta en tu piel y cabello!

Verduras

Este grupo es una de las fuentes más concentradas de nutrientes, según Vitónica. Lo mejor es que tienes mucho de dónde elegir, así que puedes incluirlas todos los días en tus recetas y sin aburrirte. Entre ellas tienes:

• Espárragos: son muy ricos en vitamina K.
• Brócoli: es alto en fibra y vitaminas K y C. También tiene proteína.
• Coliflor: es una crucífera básica para platillos saludables.
• Pimientos: del color que sea, son una rica manera de consumir más vitamina C y antioxidantes.
• Zanahorias: proveen caroteno (antioxidante), fibra y vitamina K.
• Tomates: son técnicamente una fruta, que comemos más como vegetal. Es alta en vitamina C y potasio.
• Ajo y cebolla: sus compuestos bioactivos tienen beneficios biológicos e inmunológicos.

Otras verduras muy saludables son la col rizada (es alta en fibra y vitaminas C y K), berenjena, lechuga, champiñones, calabaza, acelgas, calabacín, nabo, puerro, alcachofa, perejil, col de Bruselas, apio, pepino.

Tubérculos

Las papas, batatas y otros tubérculos tienen vitamina C, vitamina A y antioxidantes.

Huevos

Se encuentran entre los alimentos más nutritivos.

Carnes

Las carnes magras y sin procesar se cuentan entre las mejores fuentes de proteínas que se pueden consumir.

• La carne de res magra provee hierro altamente biodisponible.
• Las pechugas de pollo son altas en proteínas y bajas en calorías y grasas.
• El cordero es una de las carnes con más ácidos grasos omega-3.

Pescados y mariscos

Son ricos en grasas omega-3 y yodo, ambos claves para una alimentación saludable.

• Los pescados azules como salmón, sardinas, jurel y trucha son proteínas muy completas, porque son ricas en vitamina D y calcio (sardinas, jurel), ácidos grasos omega-3 (salmón, trucha) y otros nutrientes.
• Los camarones y el atún son bajos en grasas y calorías, y muy altos en proteínas.
• Los crustáceos (camarones, cangrejos, langostas) son ricos en selenio, vitamina B12 y otros nutrientes.

Granos integrales

Las legumbres aportan micronutrientes, fibra y carbohidratos que llenan de energía al organismo.

Así que comer frijoles, judías verdes, lentejas, garbanzos, soja y otros granos como la quinua son una manera excelente de incluir altas fuentes de proteínas, hierro y fibra en tu alimentación saludable.

Cereales integrales

Entre los cereales, el arroz integral es más rico en fibra, magnesio y vitamina B1. Mientras que los nutrientes de la avena y sus fibras potentes (betaglucanos) pueden ayudar a bajar el colesterol y mejorar la función intestinal.

Recuerda integrar en tu alimentación diaria más panes caseros, bajos en azúcares y altos en fibra dietética y come menos panes blancos o refinados.

Lácteos

Los lácteos son una fuente saludable de nutrientes claves. Una sola rebanada de queso tiene tantos nutrientes como una taza de leche.

El yogurt, y mejor aún el natural, contiene bacterias probióticas que fortalecen el sistema inmune y benefician el sistema digestivo.

Si sufres de intolerancia a los lácteos, busca leches libres de lactosa o de origen vegetal. Una opción es preparar en casa tus propias leches con ajonjolí, almendras, nueces, avena o arroz. ¡Absolutamente deliciosas!

Aceites

El aceite de oliva extra virgen es una de las grasas más saludables, porque proporciona antioxidantes y grasas monoinsaturadas que ayudan al corazón.

¿Cómo cocinar de una manera más sana?

La forma como cocinas y los utensilios que empleas pueden hacer la diferencia para lograr una comida saludable.

Presta atención a estos puntos para cocinar de forma más sana:

• Prefiere hornear y asar antes que freír tus comidas.
• Hervir, hornear, asar, cocinar a presión, cocinar a fuego lento, guisar y cocinar al vacío (sous-vide) son algunos de los métodos de cocción más saludables.
• Freír o usar la parrilla, con el fuego quemando la comida, puede producir compuestos dañinos como hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Combina bien tus alimentos en el plato

Una última estrategia para una comida saludable y equilibrada es saber distribuir los alimentos en tu plato y añadir color y texturas variadas.

Sigue la regla básica de armar tu plato con un 50% de frutas y/o verduras para que sea más fácil garantizar las porciones más sanas. En el resto del plato coloca cualquiera de estos alimentos:

• Cortes de ave de corral
• Pescados
• Granos enteros
• Carnes magras
• Tofu
• Panes, avena, pasta o arroz integral

Para hacerlos más coloridos, baña tus proteínas y tus vegetales con aderezos naturales, elaborados en casa.

¿Y qué hay de las comidas fuera de casa, como los pasteles, pizzas, tortas y panes dulces? De preferencia, déjalos para una salida especial o una celebración ¡Así los disfrutarás mejor!

Ya que conoces cómo lograr más corazones contentos con una comida saludable en casa, descubre utensilios de cocina: ¿cómo se fabrican y cuál es el mejor material? ¡Te encantará!